Segundo o livro “O Poder do Hábito”, escrito por Charles Duhigg, os hábitos são construídos a partir de uma sequência organizada em três etapas:
Uma deixa (ou gatilho mental)
Uma rotina
Uma recompensa
Toda vez que nosso cérebro reconhece uma determinada deixa, ou gatilho mental, há um disparo interno que nos faz movimentar em direção a uma rotina, que é o hábito propriamente dito. Ao final desta rotina, se experimentarmos uma recompensa pelo esforço empreendido, estaremos validando esse esforço como “justificável” e sinalizando que da próxima vez que percebermos o mesmo gatilho (ou deixa), estaremos prontos para nos submetermos à mesma rotina.
Sempre que percorremos esse ciclo, também conhecido como “looping”, validamos o hábito ao longo do tempo, estabelecendo um modo mecânico de reação. E isso é bom, pois o nosso cérebro usa essa estratégia para economizar energia com a tomada de decisões – cerca de 30 a 40% do que fazemos ao longo do dia é em modo automático/mecânico (através dos hábitos). O problema se estabelece quando esse hábito não é saudável e traz consequências questionáveis e perigosas, recebendo o nome de vício.
Para se alterar um hábito percebido, ou julgado, como ruim, a atenção deve se concentrar na etapa da rotina, trocando-a por alguma ação mais saudável sempre que o gatilho se manifestar. Para a criação consciente de um novo hábito, a atenção deve ser colocada no gatilho e na recompensa.
Se, por exemplo, você quiser criar o hábito de fazer atividade física, mesmo depois de um dia cheio de trabalho em casa (especialmente neste momento de recomendação para afastamento social), experimente colocar o seu despertador – que vai te apontar o término da sua jornada de trabalho – dentro do seu par de tênis, longe de você, de modo que você tenha que se levantar do seu posto de trabalho.
Quando o alarme soar, indicando o final da sua jornada, ao se levantar e desligá-lo você já terá em mãos o seu par de tênis, funcionando como um gatilho para te colocar em prontidão para se trocar e iniciar os seus exercícios. Ao final das atividades, permita-se ser recompensado por algo que te ofereça prazer e possa reforçar o sentimento de que a rotina (exercícios físicos) valeu a pena.
Da mesma maneira, se você quiser desenvolver o hábito de se sentar para estudar, procure criar um gatilho mental (uma deixa) que coloque seu corpo e mente preparados para aquela tarefa. Eu, por exemplo, me acostumei (criei a deixa) a tomar uma generosa xícara de café com canela, sem açúcar, sempre que vou começar a estudar (ou escrever). Esse gatilho dispara em mim o estado de alerta para o que vem a seguir (nesse caso, duplamente, por causa do café… hahaha).
Entro em estado de fluxo, trabalhando segundo a técnica Pomodoro, e ao final do objetivo estabelecido (meta cumprida) eu me presenteio com alguma recompensa. Você pode usar qualquer coisa… Um episódio de sua série favorita no streaming, um pedaço de chocolate, ou, se você for mais fitness, pode ser uma porção de brócolis. O importante é reconhecer e validar o esforço.
Mas é preciso perseverar, pois especialistas da neurociência apontam que um novo hábito começa a se estabelecer, em média, a partir do 21º dia de prática diária.
Talvez seja por isso que a maioria das pessoas abandona a academia nas duas primeiras semanas…
‘Bora então prestar atenção em como formamos nossos hábitos?
